Skip to main content

La calistenia es una excelente manera de desarrollar fuerza sin romper el banco, independientemente de su experiencia en entrenamiento.

Tanto los veteranos como los principiantes pueden aprovechar esto al máximo, pero el mejor tipo de calistenia puede variar de una persona a otra. Los entrenamientos de cuerpo completo pueden ser adecuados para algunos, mientras que otros prefieren dividir su sesión en grupos de músculos específicos.

Si bien ambas son formas perfectamente buenas de entrenar tu cuerpo, una puede ser más favorable para ti a nivel personal. Todo se reduce a cómo quieres que se vea tu cuerpo a largo plazo. Pero saber eso desde el primer día de su entrenamiento puede ser una perspectiva desafiante.

Por lo tanto, aquí hay una guía completa sobre ejercicios de calistenia de cuerpo completo y divididos para ayudarlo a evaluar cuál puede ayudarlo a alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico deseados. ¡Sigue leyendo para aclarar todos tus dilemas sobre el tema!

Entrenamiento de calistenia de cuerpo completo

La rutina de entrenamiento de cuerpo completo implica entrenar cada grupo muscular principal para un desarrollo corporal equilibrado. Al realizar algunos ejercicios compuestos, habrá trabajado lo suficiente para cubrir todas las partes del cuerpo sin necesidad de ningún equipo.

Este programa de entrenamiento es intenso y exigente, especialmente si recién está comenzando. No es de extrañar que los expertos recomienden realizar ejercicios de cuerpo completo no más de cuatro veces por semana. Habrá hecho suficiente ejercicio para desarrollar fuerza, agilidad, coordinación y resistencia a largo plazo al hacer su debida diligencia.

Aunque es una rutina de entrenamiento de alta intensidad, generalmente se prefiere un programa de cuerpo completo debido a su eficiencia. Los ejercicios básicos no toman mucho tiempo y se realizan con la frecuencia suficiente durante la semana para permitirle suficiente tiempo para disfrutar de sus pasatiempos personales. Y las ganancias relativas a su peso corporal son bastante lucrativas a través de entrenamientos regulares.

Volverse estable y atlético es algo por lo que muchos se esfuerzan con la calistenia, y los entrenamientos de cuerpo completo permiten precisamente eso. Las personas que entrenan regularmente experimentan una marcada mejora en su estabilidad y habilidades atléticas, lo que contribuye a la popularidad de la calistenia.

Beneficios de la calistenia de cuerpo completo

1. Desarrollo Corporal Consistente

Los entrenamientos de cuerpo completo involucran varios ejercicios compuestos que entrenan numerosos grupos musculares simultáneamente, lo que puede ayudarlo a desarrollar músculo de manera uniforme. Su cuerpo continuará desarrollándose de manera equilibrada siempre que siga una rutina de entrenamiento estructurada adecuadamente.

Esto también elimina cualquier posibilidad de que un grupo muscular en particular se desarrolle más que el resto. El uso repetido de ciertos grupos musculares en cada sesión de entrenamiento es lo que mantiene altas las ganancias musculares.

Y dado que realiza patrones de movimiento completos mientras hace ejercicio, desarrolla una fuerza funcional que también se puede aplicar fuera del gimnasio. La falta de aislamiento durante el entrenamiento mantiene todo tu cuerpo listo para la mayoría de las aplicaciones de fuerza de la vida.

2. Mayor quema de calorías

Dado que los entrenamientos de cuerpo completo implementan una gran cantidad de grupos musculares, la quema de calorías resultante también es bastante alta. Esto es particularmente cierto en comparación con el entrenamiento de aislamiento, donde solo entrenas un grupo muscular específico.

La razón de esto es que su cuerpo se esfuerza más para tirar de su peso mientras hace ejercicio, lo que quema más calorías. Los entrenamientos de cuerpo completo son excelentes para quemar grasa por esta misma razón, al mismo tiempo que desarrollan masa muscular.

¡Asegúrate de consumir una gran cantidad de proteínas y descansar bien cuando te acostumbres a una rutina de ejercicios para todo el cuerpo!

3. Baja frecuencia de entrenamiento

Como se mencionó anteriormente, los entrenamientos de cuerpo completo tienden a ser bastante exigentes para su cuerpo. Cada vez que ejerces un grupo muscular, las fibras de tus músculos forman microdesgarros. Cuando estos desgarros sanan, las fibras reparadas son mucho más fuertes. Por lo tanto, necesitará una cantidad adecuada de tiempo de recuperación antes de que su cuerpo esté listo para entrenar nuevamente.

La mayoría de los expertos recomiendan menos sesiones de entrenamiento de cuerpo completo cada semana en comparación con otros métodos de entrenamiento. Tu cuerpo encontrará suficiente tiempo para recuperarse durante los días de descanso y desarrollarás las ganancias musculares deseadas a pesar de la baja frecuencia de entrenamiento.

4. Faltar a los entrenamientos no es gran cosa

Esto juega con el punto anterior sobre la baja frecuencia de entrenamiento. Si te pierdes una sesión de entrenamiento, simplemente puedes compensarla en uno de los otros días de la semana.

Un entrenamiento típico de cuerpo completo se realiza una vez cada dos días de la semana por un total de tres o cuatro veces. Si se pierde una, puede volver a ponerse al día en una de las otras dos o tres sesiones.

El reajuste del horario simplemente no es necesario cuando se trata de entrenamientos de cuerpo completo. Todos los grupos musculares se mantienen en sintonía durante el entrenamiento, por lo que ninguno se queda atrás.

Las desventajas de la calistenia de cuerpo completo

1. Difícil de desarrollar habilidades de calistenia

Las habilidades de calistenia requieren mucha fuerza y ​​concentración, y algunas habilidades como el planche requieren una cantidad ridícula de fuerza para funcionar bien. Algunas de las otras habilidades requieren partes iguales de fuerza y ​​concentración, lo que generalmente no es una perspectiva ideal con un entrenamiento de cuerpo completo.

El entrenamiento de cuerpo completo es el truco de la calistenia. Hay varios aspectos a tener en cuenta y, como resultado, puede resultar bastante difícil desarrollar una habilidad específica sin un entrenamiento de aislamiento. Como resultado, el entrenamiento para una buena forma y técnica, dos de los aspectos más importantes de la calistenia, puede ser bastante difícil.

2. La intensidad del entrenamiento puede ser difícil de controlar

El sobreentrenamiento es un problema real con los entrenamientos de calistenia de cuerpo completo. Mantenerse al día con tres o cuatro sesiones de entrenamiento cada semana puede parecer simple a primera vista, pero la realidad es muy diferente.

Si extiende los entrenamientos más allá de las tres sesiones designadas, su cuerpo se habrá esforzado hasta el punto de dañar todo el progreso ganado con tanto esfuerzo. Esto no solo deteriora su enfoque mental, sino que también puede ser desmoralizador. Y estar desmotivado es lo último que quieres mientras haces ejercicio.

Manejar la intensidad y frecuencia de su entrenamiento y desarrollar la fuerza adecuada antes de pasar a rutinas complejas y al desarrollo de habilidades es el camino a seguir. Pero esto es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si eres un principiante, que es cuando podría ser mejor confiar en el entrenamiento de aislamiento.

Entrenamiento de calistenia dividida

Un entrenamiento de calistenia dividido con láser se enfoca en un grupo muscular particular durante cada sesión de entrenamiento sin entrenar el resto del cuerpo. La sesión de entrenamiento se separa lo suficiente como para permitir que un grupo muscular entrenado descanse mientras te concentras en un grupo muscular diferente. Naturalmente, las rutinas de ejercicios de calistenia dividida se realizan un par de veces por semana.

Si bien no es tan exigente para su cuerpo en general como una rutina de cuerpo completo, sentirá el grupo muscular fatigado después de las divisiones de entrenamiento. Y a cambio de sesiones de entrenamiento rápidas y activas, tendrás una serie de rutinas divididas que te permitirán enfocarte en una parte del cuerpo.

Naturalmente, este enfoque tiene sus propios beneficios y desventajas, siendo beneficioso donde los entrenamientos de cuerpo completo no lo eran y viceversa.

Beneficios de una rutina de entrenamiento dividida

1. Mayor potencial de desarrollo corporal

Mientras que los entrenamientos de cuerpo completo mantienen a todo tu cuerpo ocupado, los entrenamientos divididos pueden ayudarte a concentrarte en desarrollar fuerza para una parte del cuerpo en particular. Este tipo de programa de entrenamiento es lo que usan los culturistas para desarrollar ese aspecto esculpido, que normalmente no es tan factible con el entrenamiento de cuerpo completo.

Puede realizar uno o dos ejercicios compuestos de la rutina de cuerpo completo y seguir trabajando en un grupo muscular a la vez. Esto te ayudará a desarrollar resistencia mientras logras esa apariencia cincelada en cada parte del cuerpo.

Considere agregar una sesión de cardio a su rutina dividida una vez por semana para aumentar la resistencia mientras trabaja en la sesión dividida de calistenia.

2. Mayor alcance de modificación de rutina

Siempre que no se salte el ejercicio por completo, puede intercambiar libremente el entrenamiento de un grupo muscular sobre otro. Por lo tanto, sus sesiones de entrenamiento no se adhieren a un horario rígido y pueden ser tan flexibles como desee. Esto brinda mucha versatilidad a los entrenamientos divididos, lo que le permite modificar sus entrenamientos en función de sus objetivos personales.

Puede dividir aún más el enfoque del entrenamiento en un músculo en particular alterando su rutina. Tan pronto como encuentre el progreso deseado con una parte del cuerpo, puede dividir el entrenamiento aún más para concentrarse, por ejemplo, en la parte superior del cuerpo.

3. Mayor potencial de desarrollo de habilidades

Digamos que deseas desarrollar suficiente fuerza para realizar planchas. Con una rutina dividida, podrá desarrollar la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo para ejecutar estos ejercicios con éxito. Sus entrenamientos están diseñados con un objetivo específico en mente, en lugar de una mejora general de la fuerza.

La capacidad de identificar puntos débiles en tu entrenamiento y perfeccionarlos hasta el punto de la perfección es posible gracias a una rutina de entrenamiento dividida. Y la flexibilidad antes mencionada le permite mantener el progreso constante y fructífero en lugar de obstaculizar su progreso con movimientos innecesarios.

4. Mejor para veteranos experimentados

La frecuencia del entrenamiento es mucho más alta para las rutinas de calistenia divididas que para las rutinas de cuerpo completo. Por lo tanto, los asistentes al gimnasio experimentados que están acostumbrados a entrenamientos intensos pueden fijar un objetivo específico y adoptar una rutina dividida.

Reciben todos los beneficios de una rutina de entrenamiento dividida con los beneficios de su entrenamiento anterior. Como resultado, son mucho más efectivos para desarrollar fuerza y ​​músculo para su objetivo particular, escalando constantemente hasta alcanzarlo.

Las desventajas de una rutina de entrenamiento dividida

1. Requiere entrenamientos frecuentes por semana

Si es alguien a quien le resulta difícil hacer ejercicio de cinco a seis días a la semana, es posible que la rutina de ejercicios divididos no sea para usted. Los entrenamientos divididos requieren un compromiso mucho más rígido que un entrenamiento de cuerpo completo.

Una rutina de entrenamiento dividida exige que realices un ciclo de ejercicios en cada sesión, o de lo contrario, puedes correr el riesgo de sobreentrenar un grupo muscular en particular. Esta es la razón por la que generalmente se recomienda distribuir estas sesiones a lo largo de una semana completa para la mayoría de los entrenadores. Permite que sus grupos musculares encuentren una cantidad adecuada de descanso antes de que estén listos para ser entrenados una vez más.

2. Puede causar un desarrollo corporal desequilibrado

Existe la posibilidad de que prefieras un grupo muscular sobre otro mientras entrenas con rutinas divididas. Es un giro natural de los acontecimientos, ya que un grupo de músculos suele ser más fuerte que el resto, y nuestros cuerpos tienden a depender de esa fuerza.

Si se abstiene de andar en bicicleta entre el entrenamiento de los principales grupos musculares, experimentará un crecimiento muscular desequilibrado. Está lejos de ser un resultado ideal, ya que el objetivo del entrenamiento es desarrollar todo el cuerpo igualmente bien.

Ser consciente de esto evitará este problema, lo que te permitirá fortalecerte a un ritmo mucho más rápido.

Entrenamientos de cuerpo completo vs divididos: ¿cuál es mejor?

Cada filosofía de entrenamiento tiene su propia porción de beneficios y entrenadores objetivo. Una gran diferencia entre los dos se reduce a si buscas fuerza general o algo específico.

Si eres un principiante en calistenia, tienes una vida profesional agitada o quieres perder grasa, los entrenamientos de cuerpo completo son para ti. Tu cuerpo responderá rápidamente al entrenamiento, por lo que no tendrás que preocuparte por la especialización. Y dado que no tiene que hacer ejercicio más de tres veces por semana, no tendrá que comprometerse tanto con la rutina.

Pero si ya ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo y ha dejado de ver el progreso, considere cambiar a un entrenamiento dividido. Las rutinas de cuerpo completo no son tan eficientes en las ganancias de fuerza avanzadas como el entrenamiento dividido, ni tienen un impacto tan sorprendente en la forma de su cuerpo.

La división de piernas push-pull es un plan de entrenamiento efectivo, por ejemplo. Puedes lograr ese aspecto cincelado que hace que algunos culturistas se parezcan a los antiguos héroes griegos al adoptar rutinas divididas.

Ultimas palabras

Elegir entre rutinas de ejercicio de cuerpo completo y divididas nunca ha tenido una respuesta correcta que se aplique a todos. Son casi opuestos entre sí, uno cubre áreas que el otro no.

Todo se reduce a lo que buscas en tu rutina de ejercicios. Las rutinas de cuerpo completo son más amigables para principiantes y requieren un compromiso relativamente bajo, mientras que los entrenamientos divididos son altamente especializados.

Al final del día, la satisfacción que obtienes de una rutina de ejercicios es lo que más importa. No importa el estilo de entrenamiento, ¡tu viaje de calistenia te ayudará a alcanzarlo!

alex

Mi nombre es Alex. Vivo en Buenos Aires, Tigre. Practico calistenia hace 4 años y hace mas de 2 de manera profesional. Soy entrenador personal de calistenia hace 2 años y co-fundador de Calistenial.

Leave a Reply