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Los atletas de calistenia son algunas de las personas más en forma del mundo.

El nivel de fuerza y ​​pura fuerza de voluntad que se necesita para lograr algunas de las hazañas de fuerza que alcanzan los atletas de calistenia no es algo fácil y, en realidad, esto es algo que proviene de interminables años de entrenamiento diligente.

Aunque esto también significa buenas noticias para nosotros: con la cantidad adecuada de dedicación de esfuerzo, también podemos alcanzar las alturas de condición física que alcanzan los atletas de calistenia.

Profundicemos y echemos un vistazo a cómo puedes comer y entrenar como un atleta de calistenia.

¿Qué comen los atletas de calistenia?

Comer como un atleta de calistenia es exactamente lo mismo que comer como cualquier otro atleta. Ya sabes que hacer; alta en proteínas, un ligero aumento/disminución de calorías sobre el mantenimiento y un enfoque en alimentos de alta calidad en lugar de chatarra procesada.

Selección de fuentes de proteína animal y vegetal

Por supuesto, no podemos simplemente hacer una declaración general sobre lo que come cada atleta de calistenia en el mundo, pero lo que podemos hacer es informarle sobre el curso de acción más eficiente y explicar por qué la dieta es tan integral.

Con una dieta, hay dos rutas que los atletas de calistenia normalmente tomarán; aumento de volumen y corte.

Como era de esperar, construir músculo y desarrollar fuerza es una parte clave de ser un atleta de calistenia, y la forma más óptima de hacerlo es simplemente tener un ligero excedente de calorías sobre su mantenimiento.

Sin embargo, debido al hecho de que tantos ejercicios de calistenia se basan en el rendimiento, también se trata de mantener un físico esbelto. Aquí es donde entra en juego cortar/hacer dieta.

Los atletas de calistenia a menudo cambiarán entre estos dos modos de dieta para optimizar su entrenamiento/nutrición, y si tiene la intención de comer y entrenar como un atleta de calistenia, sería una buena idea que hiciera esto también.

Afortunadamente, esto no es demasiado difícil una vez que te metes en el ritmo de las cosas.

Para tener una buena idea de cuántas calorías necesita en un día para perder peso o ganar músculo, simplemente busque una calculadora de calorías e ingrese sus detalles; a partir de ahí, debe tener una estimación aproximada de dónde debe estar.

Plan de dieta calistenia semanal

Ahora que hemos repasado la filosofía de cómo los atletas de calistenia establecen sus dietas, ahora podemos ver cómo se ve esto en la práctica.

Cuando se trata de los alimentos reales que debe comer, debe tener una dieta bien balanceada y rica en nutrientes. Cosas como la carne, las verduras, el arroz, la avena, la fruta y el pescado son pilares en el arsenal de los atletas de calistenia, y comer este tipo de dieta apoyará el entrenamiento riguroso al que se someterá a diario.

Por supuesto, un día de comer bien no es suficiente. La consistencia es clave.

Obtener resultados de la calistenia lleva meses de entrenamiento y dieta diligentes, y establecer una rutina semanal es el método más efectivo para garantizar que se mantenga constante y obtenga todos los nutrientes que necesita.

Para darle un ejemplo práctico de cómo se vería esto en el mundo real, una semana promedio para un atleta de calistenia podría verse así;

Tabla que muestra el plan de dieta de 7 semanas

Fuente: Plan de ejercicio de dieta de 7 semanas – Plan de dieta (dietplanlist.com)

Eso no quiere decir que deba seguir el ejemplo anterior al pie de la letra, y si elige hacerlo, es posible que no obtenga los resultados que estaba buscando.

La dieta de cada persona es completamente individual; por eso es tan importante averiguar cuántas calorías necesita primero y luego crear su plan de dieta basado en eso.

En realidad, su propio plan de dieta personal puede no parecerse en nada al ejemplo anterior.

Siempre que satisfaga sus necesidades nutricionales diarias, puede adaptar su dieta como desee (sí, esto significa que puede comer pastel y chocolate de vez en cuando, siempre que lo descarte como «aumento de volumen», una táctica común dentro de la industria).

Aunque es importante tener en cuenta que tratar de optimizar todo al máximo no siempre es el camino a seguir. Es probable que optimizar su dieta por completo solo le brinde un aumento nominal en el rendimiento y, en realidad, tener una dieta que consiste en pollo y brócoli todos los días es una receta para el fracaso.

Debe crear su plan de dieta teniendo en cuenta sus propios gustos y preferencias. El objetivo es hacer una dieta que te encante y que al mismo tiempo te permita satisfacer tus necesidades nutricionales, y al hacer esto, maximizarás tus posibilidades de seguir con dicha dieta a largo plazo y al mismo tiempo poder comer todos los alimentos que te encantan. .

¿Cuáles son los principales ejercicios que hacen los atletas de calistenia y por qué?

Ahora podemos pasar a la parte divertida; Ejercicios de calistenia.

Existe una amplia gama de ejercicios que los atletas de calistenia eligen hacer, cada uno de ellos con sus propios beneficios y objetivos.

Para dar solo una pequeña explicación del marco detrás de la rutina de ejercicios de cualquier atleta de calistenia; una rutina rica en movimientos compuestos siempre es óptima, y ​​cualquier trabajo adicional debe completarse después de que se hayan resuelto todos los movimientos básicos.

Las herramientas más clásicas en el arsenal de un atleta de calistenia son flexiones, dominadas, fondos y sentadillas. Estos cuatro ejercicios son los bloques de construcción clave que desarrollan la fuerza de los atletas de calistenia, e incluso las personas que han estado practicando este arte durante años todavía los incorporarán a su rutina hasta cierto punto.

Si te vuelves bueno en estos movimientos, te volverás fuerte. Período.

Claro, es posible que desee saltar directamente a todos los movimientos llamativos que ha visto realizar a los atletas de calistenia de alto nivel en YouTube o la televisión, y si esto le suena a usted, entonces es perfectamente comprensible.

Sin embargo, con estos atletas de alto nivel, solo vemos los frutos de su trabajo y no el trabajo real que los llevó a donde están ahora. Además, ¿puedes adivinar qué ejercicios los hicieron lo suficientemente fuertes como para realizar los espectáculos que ves hoy? Así es; flexiones, sentadillas, fondos y dominadas.

Eso no quiere decir que no debas intentar aprender ninguno de los increíbles movimientos que quieres poder realizar. De lo contrario; esto puede mantener su entrenamiento interesante y permitirle trabajar en esos movimientos elegantes para sorprender a los espectadores.

Sin embargo, concentrarse en los movimientos básicos mencionados anteriormente es lo que realmente desarrollará su fuerza, y una vez que tenga su base, tendrá la fuerza necesaria para realizar ejercicios y rutinas más complejos.

Un último punto que es vital es la importancia del cardio. Debido a la naturaleza de alta intensidad que implica la calistenia, hacer trabajo cardiovascular es casi obligatorio si desea tener cierto nivel de resistencia. Siempre debe tomarse un tiempo para incluir algo de cardio en su horario, y hacerlo beneficiará su entrenamiento exponencialmente.

Un ejemplo de un entrenamiento de calistenia

Entrenamiento cardiovascular de máxima intensidad por https://bodyweighttrainingarena.com

Fuente: Planes de ejercicios de calistenia I Arena de entrenamiento de peso corporal

Esta rutina sirve como un excelente ejemplo de cómo sería un entrenamiento para principiantes centrado en el cardio, y seguir algo como esto sería increíblemente beneficioso para los primeros meses de entrenamiento en particular.

Agregar algunas sentadillas, fondos, flexiones o dominadas a esta rutina la convertiría en una candidata ideal para que progreses en tu viaje de calistenia, y variaciones similares a esto son lo que muchos atletas de calistenia eligen hacer a diario. .

Sin embargo, como ocurre con la dieta, no basta con hacer unos pocos entrenamientos.

La importancia de un horario de entrenamiento

Plan de entrenamiento en cuaderno de patrón a cuadros

Si le pregunta a cualquier atleta de calistenia cuál es su rutina de ejercicios, la situación más probable es que consulte su programa de un año que detalla cada entrenamiento que tiene la intención de hacer.

Esto es por una buena razón: tener un programa/rutina garantiza que haga un progreso tangible con todos los ejercicios que realiza, y también le permite mantenerse lo suficientemente constante para desarrollar músculo/perder grasa.

La mayoría de las personas subestiman enormemente la importancia de una rutina, y no tener una será perjudicial para todo tu viaje de calistenia.

Esto no significa que tengas que sentarte y planificar tus entrenamientos para todo el año como lo hacen algunos atletas de calistenia. En realidad, todo lo que necesita hacer es hacer un horario semanal y cumplirlo.

La mayoría de las personas encuentran que el método más fácil para ella es seguir un programa de calistenia o usar una aplicación.

Olvídese de «golpear los músculos» o «cambiar las cosas» en un intento de progresar más rápido, esto simplemente no funciona.

Hacer el mismo ejercicio semana tras semana te permite mantener la rutina y controlar claramente tu progreso. Siempre que su programa incluya algunos de los ejercicios que mencionamos anteriormente (sentadillas, fondos, dominadas y flexiones), progresará mucho más rápido que cualquier otro método concebible, y estará bien encaminado para convertirse en un Pro.

Descanso y recuperación: ¿Qué tan importante es?

Un atleta veterano de calistenia sabe que el descanso y la recuperación adecuados son tan importantes como el entrenamiento y la dieta.

Los dos van de la mano, y sin descanso, tu progreso se detendrá.

El proceso de aprender a incorporar el descanso adecuado es un arte y, en realidad, es algo sobre lo que aprenderá más a medida que progrese.

Sin embargo, como mínimo absoluto; necesita al menos ocho horas de sueño y dos días de recuperación entre ejercicios de la misma parte del cuerpo.

Esto no significa que solo pueda hacer ejercicio una vez cada dos días; de hecho, podría incluso hacer ejercicio todos los días siempre que sea inteligente con su programación.

La clave es no ejercitar el mismo grupo muscular dos días seguidos, y al hacer esto, garantizará que su cuerpo/músculos tengan suficiente tiempo para repararse y volver a crecer más fuertes.

En términos sencillos, esto significa que puedes elegir hacer brazos/espalda el lunes, hombros/tríceps el martes, piernas el jueves, descansar un día y luego repetir.

Una rutina simple como la anterior ha sido la columna vertebral de miles de programas de entrenamiento en todo el mundo, y si elige implementar un sistema similar a este, alcanzará todas sus metas en muy poco tiempo.

Un error común que vemos que cometen muchos principiantes es trabajar los mismos grupos musculares todos los días o hacer los mismos ejercicios todos los días para obtener una «ventaja» sobre todos los demás que eligen implementar días de descanso.

Alternativamente, hay algunos que simplemente piensan que las personas que implementan el descanso y la recuperación adecuados son vagas o usan el descanso como una excusa para no hacer tanto ejercicio.

En ambos casos, estas vistas son completamente defectuosas, y ambos ejemplos terminarán obteniendo resultados por debajo del promedio y serán menos eficientes que aquellos que eligen implementar un descanso adecuado.

El descanso y la recuperación son tan esenciales como una buena rutina de entrenamiento o una dieta, y asegurarte de tomarte el tiempo para relajarte y permitir que tus músculos se recuperen te dará dividendos a largo plazo.

Puntos finales

Entonces, ¿piensa que implementará alguno de los pasos que discutimos a lo largo de este artículo? Si es así, asegúrese de informarnos en los comentarios y actualizarnos sobre su progreso.

En verdad, demasiadas personas sobrestiman el papel que juega la genética cuando se trata de habilidad y talento. En realidad, todas estas personas increíblemente en forma que ves son como tú y como yo, con la diferencia clave de que están realmente dispuestas a dar todo su entrenamiento.

Si elige seguir los pasos que mencionamos, podemos casi garantizarle que verá un progreso excepcional y, quién sabe, tal vez sea usted sobre quien escribiremos un artículo en un futuro cercano.

Buena suerte.

alex

Mi nombre es Alex. Vivo en Buenos Aires, Tigre. Practico calistenia hace 4 años y hace mas de 2 de manera profesional. Soy entrenador personal de calistenia hace 2 años y co-fundador de Calistenial.

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