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La pistola (sentadilla con una sola pierna): el ejercicio de pierna más difícil y beneficioso, punto. El entrenamiento en ruta con una pistola de punta a punta desarrolla el equilibrio, la estabilidad del tronco y una increíble fuerza en las piernas. Hay levantadores de pesas que pueden hacer sentadillas completas de 500 a 600 libras, pero colapsan y se caen cuando intentan la pistola.

Déjame contarte una pequeña historia. Estaba en una esquina en un evento de UFC en Houston en 2011 y salí a descansar un poco antes de la pelea, una vez que mi peleador estaba en la cama. Como ocurre típicamente, los entrenadores y entrenadores del equipo de lucha de apoyo generalmente se encuentran y discuten sus «secretos comerciales» y métodos de entrenamiento. Dio la casualidad de que me encontré con un par de otros entrenadores en un bar local (ese es otro nombre para un bar en caso de que la multitud más joven se pregunte de qué estoy hablando). Así que estoy hablando con un par de los otros entrenadores. y entablamos una conversación sobre el entrenamiento de fuerza, qué funciona mejor, cómo entrenamos, etc. Nuestra conversación pasa a las sentadillas. Ahora, estos dos muchachos tenían alrededor de 30 años y están construidos como letrinas de ladrillo. Ambos podían ponerse en cuclillas con más de 600 libras, pero no tenían sobrepeso ni eran desproporcionados. Empezamos a hablar sobre la sentadilla con una sola pierna (Pistol) y procedí a demostrar algunas de ellas. Por supuesto, tenían que intentarlo y se caían rápidamente, en cada intento. Ni una pistola limpia realizada entre los dos. Ahora tenía su atención.

El equilibrio, la fuerza central y el desarrollo atlético general que se obtienen al ejecutar el Pistol son incomparables. En la mayoría de los eventos deportivos (¡incluso al caminar!) usted coloca todo su peso sobre un pie y luego sobre el otro. Cuando haces un «corte» en el campo, saltas rápidamente de un lado a otro o tienes que escalar una pendiente profunda, tus estabilizadores, tendones y núcleo están disparando continuamente. Las pistolas, mucho más que las máquinas o los ejercicios bilaterales a dos piernas, aumentan tu fuerza de manera más eficiente.

En cuanto a la prevención de lesiones, el desarrollo de la sinergia con estos músculos de la pierna, todos a la vez, es increíble. Experimenté una rotura trilateral en mi pierna izquierda que resultó en la instalación de 10 tornillos y una placa de 5″. Usé pistolas como parte del proceso de rehabilitación. Me doy cuenta de que se han construido industrias enteras y se han gastado miles de millones en máquinas de «aislamiento» de los músculos de las piernas. Sin embargo, cuando camina, realiza una tarea o evento deportivo, ¿alguna vez aísla sus gastrocs, quads o hammys? La respuesta es un rotundo “No”. Salvo que hayas sufrido algún tipo de lesión en una zona concreta, estarás creando asimetrías por aislamiento muscular. Si tiene una máquina de extensión de piernas/isquiotibiales, hágase un favor y véndala como chatarra y practique sus Pistols.

Entonces, ¿cómo logramos la correcta ejecución de este Ejercicio Definitivo de Piernas? Necesita emplear progresiones y, a veces, regresiones. Este ejercicio, hasta cierto peso, se consigue más fácilmente con una pesa rusa. El contrapeso ayuda a su impulso descendente. Uno de los mejores libros sobre el tema es Convict Conditioning del entrenador Paul Wade: http://www.dragondor http://www.dragondoor.com/?apid=4640 & visita productos/libros. Las progresiones en el camino para lograr la Pistola son las mejores disponibles.

Para comenzar su entrenamiento con pistola, primero debe ser capaz de realizar sentadillas con postura estrecha. Una vez que pueda hacer 20 o más, estará listo para intentar cambiar el peso de dos piernas a una. Creo que los mejores métodos para mejorar su pistola son los movimientos de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba. Mantener la tensión en todo el rango del movimiento es equivalente, especialmente en la parte inferior de la pistola. Ese es el punto donde la mayoría de la gente pierde la tensión y colapsa. Baje a una posición de cuclillas completamente estrecha y empuje un pie hacia adelante y luego suba. Asegúrate de pisar el suelo con el pie de pistola y conducir tu potencia a través del talón de la pierna sin peso. Gruñir y sisear concentrado, especialmente cuando está aprendiendo por primera vez, es muy útil. Una vez más, es esencial crear y mantener la tensión durante todo el movimiento. Para el entrenamiento Top Down, emplee el uso de un banco y una vez que sus glúteos toquen el banco, EXPLOTE hacia arriba. Cuando practique el entrenamiento de abajo hacia arriba, use una cuerda o una banda tirada sobre una barra alta. Mientras mejoras, tendrás que usar cada vez menos los brazos para ayudarte a salir de la posición inferior. También hay una variedad de pasos explicados detalladamente en el libro Condicionamiento de convictos del entrenador Paul Wades. Una vez que comience a desarrollar la habilidad de ejecutar la pistola, hágalo desde una plataforma elevada para que su pierna sin peso no tenga que sostenerse tan alta. Cuando puedas realizar 5 o más en una plataforma elevada, estarás listo para probar una pistola desde el suelo. La cantidad real de repeticiones antes de que esté listo para pasar al siguiente paso puede variar de un individuo a otro. Sin embargo, los números enumerados son buenas pautas.

También hay niveles más avanzados de la pistola. Una o dos manos levantadas en el aire añaden un elemento de dificultad y hacen de la pistola un verdadero movimiento de élite. Puede agregar peso. Es cierto que una pesa rusa más pequeña hace que realizar el movimiento sea un poco más fácil, pero una vez que comienzas a aumentar el peso o usas dos pesas rusas o una barra, entonces aumentas significativamente la dificultad del movimiento.

¡Como siempre, entrena duro y entrena seguido! – Entrenador Phil

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Sobre el Maestro RKC Phil Ross: Master RKC, Cinturón Negro 8° Grado, Especialista en Fuerza de Peso Corporal, Certificado PCC y CK-FMS. Su nombre es sinónimo de Artes Marciales y Fitness. Es conocido como el rey de las pesas rusas del área y ha competido con éxito a nivel nacional en… Leer más aquí.

Russian Kettlebell Certified

Russian Kettlebell Certified (RKC) and Hardstyle Kettlebell Certified (HKC) Trainers and Fitness Aficionados.

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