Cuando se trata de condición física y acondicionamiento, el personal militar se encuentra en un nivel completamente diferente en comparación con la gente normal.

Es por eso que muchos entusiastas del fitness admiran los regímenes de entrenamiento que se usan en el ejército. Intentan emularlo de la mejor manera posible para que puedan alcanzar niveles similares de condición física.

En ese contexto, los ejércitos modernos de todo el mundo utilizan programas de ejercicios de calistenia para entrenar a sus cadetes. Es una estrategia altamente efectiva que puede ayudarlo a alcanzar niveles máximos de condición física, siempre que pueda seguirla.

Sin embargo, si no está bien versado en estas cosas, puede preguntarse: ¿qué implican exactamente los entrenamientos de calistenia militar? Bueno, de eso se trata esta guía, ¡así que sumérgete si tienes curiosidad!

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un tipo de entrenamiento de fuerza que consiste en realizar una amplia variedad de movimientos físicos para ejercitar los diferentes músculos de la parte inferior y superior del cuerpo. Hay diferentes variaciones de ejercicios incluidos en la calistenia, y estos ejercicios a menudo se realizan de manera rítmica.

En ese sentido, no necesita mucho equipo para realizar estos ejercicios. En cambio, puede usar su propio peso corporal aquí, por lo que también se conocen como ejercicios de peso corporal. Por supuesto, necesitas algunos implementos básicos como una cuerda o una barra de dominadas para realizar algunos de los ejercicios.

Estos ejercicios de peso corporal tienen como objetivo mejorar su fuerza, flexibilidad, resistencia y estado físico general. Además, la calistenia avanzada también puede ayudar a mejorar sus habilidades psicomotoras, como el equilibrio, la coordinación y la agilidad.

Los ejercicios de peso corporal se pueden realizar individualmente, pero la mayoría de los entrenadores de calistenia los realizan como parte de un grupo. Esto se debe a que las rutinas de calistenia grupales pueden ser muy eficientes para sincronizar y optimizar el régimen de ejercicios.

Las razones anteriores explican por qué se usan comúnmente en los programas de entrenamiento militar. Los instructores de ejercicios a menudo los usan para evaluar los niveles básicos de aptitud física de los candidatos.

¿Cuáles son los diferentes ejercicios incluidos en un entrenamiento típico de calistenia militar?

En una rutina regular de calistenia, los instructores eligen solo algunos tipos de ejercicios. Sin embargo, los entrenamientos de peso corporal militar están diseñados para ser mucho más intensos y adaptables. Después de todo, los cadetes que deseen ingresar al servicio militar deben estar en óptimas condiciones físicas para desempeñar sus funciones. Es por eso que deben ser competentes en la realización de una amplia gama de ejercicios de peso corporal.

Teniendo eso en cuenta, aquí están los diferentes tipos de ejercicios que se observan comúnmente en los entrenamientos de calistenia militar.

• dominadas
• Lagartijas
• flexiones de diamante
• Alza la barbilla
• Abdominales
• abdominales
• sentadillas
• Piernas levantadas
• Rodillas altas
• filas invertidas
• tablones
• tablones laterales
• estocadas
• Eructos
• fondos de pecho
• salsas rusas
• Curl de isquiotibiales
• Saltar cuerdas
• Escalada con cuerda
• Correr
• Nadar
• Sprints de montaña
• boxeo de sombra

Eso es mucho ejercicio para un día, ¿no? Bueno, no te relajes todavía, ¡hay más que eso!

Hemos mencionado los ejercicios anteriores solo para darle una idea básica de lo que puede esperar con una rutina de ejercicios de este tipo. El personal militar debe realizar todos estos ejercicios además de todas sus variaciones existentes. Entonces, como puede adivinar, el alcance de tal entrenamiento también es bastante alto.

¿Cómo preparar una rutina de ejercicios de calistenia militar?

Para ser honesto, el cielo es el límite cuando se trata de preparar una rutina de ejercicios de calistenia militar. Cada instructor tiene un conjunto preferido de ejercicios que recomiendan a todos.

Sin embargo, la idea principal es la misma en todos los casos, que es ejercitar los grupos musculares clave en todo el cuerpo. Dicho esto, aquí hay algunos ejemplos de rutinas militares de calistenia que puede seguir para sus necesidades personales de acondicionamiento físico.

1. Entrenamiento militar de cuerpo completo

Tal como sugiere el nombre, un entrenamiento militar de cuerpo completo tiene como objetivo ejercitar todos los grupos musculares de su cuerpo. En otras palabras, se espera que realice diferentes ejercicios tanto para la parte superior como para la parte inferior del cuerpo. Aparte de eso, también necesitarás hacer ejercicios básicos de entrenamiento y acondicionamiento.

Para ser más precisos, estos son algunos de los ejercicios que debes hacer en un entrenamiento de cuerpo completo.

• Flexiones en tres series, con 10 a 15 repeticiones en cada serie
• Tres juegos de pull-ups con 10 a 15 repeticiones en cada uno
• Jump squats en tres sesiones, con 10 a 15 repeticiones en cada sesión
• Curl de isquiotibiales en tres sesiones de 10 a 15 repeticiones cada una
• Dos sesiones de planchas realizadas durante el mayor tiempo posible
• Cinco sesiones de sprint que consisten en un sprint total de 4 segundos y un intervalo de descanso de 30 segundos

Por supuesto, estos son los ejercicios básicos que debes realizar. Si lo desea, puede aumentar la intensidad de estos ejercicios para satisfacer sus necesidades.

2. Entrenamiento cardiovascular militar

El objetivo principal de un entrenamiento cardiovascular militar es mejorar el metabolismo del cuerpo y mejorar los diferentes biomarcadores fisiológicos. Estos biomarcadores incluyen métricas como la frecuencia cardíaca, el VO2 máx. (la cantidad máxima de oxígeno que respiras durante el ejercicio), la resistencia muscular, etc.

En cualquier caso, una rutina de ejercicios de calistenia de este tipo puede incluir ejercicios como los que se mencionan a continuación.

• Una carrera de calentamiento de ritmo variable que dura de 10 a 15 minutos.
• 30 segundos de burpees, con tantas repeticiones como sea posible
• 20 segundos de rodillas altas, con tantas repeticiones como sea posible
• 10 segundos de descanso

Como de costumbre, puede aumentar la duración de cada ejercicio para obtener un entrenamiento más intenso. Además, puedes incluir otro tipo de ejercicios, como la natación y el salto a la comba, si lo prefieres. Independientemente de lo que elija, debe mantener el intervalo de descanso al final. Y para obtener los mejores resultados, puede continuar con una caminata de enfriamiento de 10 a 15 minutos.

3. Split superior/inferior del cuerpo

Si desea dividir su régimen de entrenamiento de peso corporal en rutinas separadas para la parte superior e inferior del cuerpo, entonces puede seguir este método. Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo un día mientras realiza un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo al día siguiente.

El primer día, puedes hacer ejercicios de entrenamiento de la parte superior del cuerpo como flexiones, dominadas, planchas, filas invertidas, fondos y otros. Posteriormente, al día siguiente, puede realizar ejercicios para la parte inferior del cuerpo como sentadillas, flexiones de isquiotibiales, estocadas, elevaciones de piernas y carreras de velocidad en colinas, por nombrar algunos.

Dicho sistema traerá mucha variación a su régimen de entrenamiento, lo que lo ayudará a lograr una condición física militar en muy poco tiempo. Sin embargo, no es necesario seguir esta rutina en particular, lo que significa que puede establecer su propio horario de la forma que desee.

4. División de entrenamiento de empujar/jalar

Esta estrategia particular es muy similar a la discutida anteriormente. Pero en lugar de dividir los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, divide los entrenamientos de empujar y tirar en días diferentes.

Por ejemplo, realiza todos los diferentes ejercicios de empuje, como flexiones y fondos, en un día. Del mismo modo, puede hacer ejercicios de tracción, como pull-ups y filas, al día siguiente.

Programa semanal de ejercicios de calistenia militar

Los entrenamientos militares que hemos discutido anteriormente son buenos ejemplos, pero son métodos que puede seguir durante un día más o menos. Si quieres que tu régimen de entrenamiento militar dé sus frutos, debes seguir un programa semanal que combine los diferentes aspectos que hemos comentado hasta ahora.

Para su comodidad, a continuación le proporcionamos un régimen de ejercicios de ejemplo que puede seguir en el transcurso de una semana.

• Día uno – entrenamiento de la parte superior del cuerpo
• Día dos – Entrenamiento cardiovascular
• Día tres – entrenamiento de empuje
• Día cuatro – entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
• Día cinco – entrenamiento de tracción
• Día seis – Descansar
• Día siete – entrenamiento de cuerpo completo

Asegúrese de realizar los ejercicios de calentamiento necesarios antes de comenzar la sesión de ejercicios de calistenia de cada día. Además, es importante que mantengas al menos un día de descanso entre medio, lo que permitirá que tu cuerpo sane y se recupere. Si no lo hace, terminará ejerciendo una presión excesiva sobre su cuerpo. Y créanos, eso le hará más daño que bien.

Ultimas palabras

Hay diferentes ventajas de seguir un entrenamiento de calistenia militar, razón por la cual son tan populares entre los entusiastas del fitness hoy en día. Para empezar, puede realizar dicho entrenamiento prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento sin necesidad de una gran configuración de gimnasio.

Aparte de eso, el nivel de versatilidad que obtienes lo hace muy beneficioso. Si es un principiante o un profesional que trabaja, por ejemplo, puede realizar rutinas de entrenamiento básicas para mantener un nivel de condición física estándar.

Por el contrario, si eres un atleta o un experto en fitness desde hace mucho tiempo, puedes llevarlo al siguiente nivel participando en técnicas de calistenia avanzadas. En ese sentido, las diferentes variaciones de ejercicios disponibles a su disposición también ayudan a mejorar la versatilidad.

En cualquier caso, esperamos que la información que le proporcionamos aquí lo ayude a desarrollar su programa personal de calistenia militar. Entonces, es hora de que terminemos.

¡Nos vemos, amigos!