Gran parte de la fuerza física y la flexibilidad de Bruce Lee se pueden atribuir a su régimen clásico de entrenamiento con pesas.

Pero llegó un momento en que eliminó por completo la ‘norma’ y cambió a calistenia. Esto involucró una forma de ejercicio compuesto usando su propio peso corporal que ayudó a involucrar múltiples grupos musculares para desarrollar fuerza y ​​perder peso.

Y la pregunta que nos hicimos hoy es, ‘¿sigue siendo efectiva la rutina de Calistenia de Bruce Lee hoy en día?’ ¡Vamos a averiguarlo a continuación!

La rutina de calistenia de Bruce Lee

Los ‘principios de entrenamiento de calistenia de Bruce Lee’ tienen tanto que ver con la fuerza mental, el enfoque y la determinación como con la fuerza física.

Él creía que limitar lo que uno puede hacer, físicamente o de otra manera, eventualmente se infiltrará en otros aspectos de su vida: su trabajo, moralidad y ser en general. Claro, habrá obstáculos, pero uno debe tratar constantemente de superarlos, incluso si eso resulta en un fracaso final. Como tal, no debe retrasarse en un esfuerzo progresivo y dedicado para mejorar los niveles actuales.

Es importante recordar que dominar cada nueva habilidad, incluso si se trata de un entrenamiento de calistenia, implicará desafíos. Pero esto no significa que debas rendirte sin luchar.

Ahora, en cuanto a los aspectos físicos, su régimen de calistenia incluía en gran medida entrenamientos de peso corporal diseñados para aumentar la movilidad, la velocidad, la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Todo esto lo ayudó a lograr un poder increíble sin equipos sofisticados, costosas membresías en gimnasios o los ingeniosos aparatos de ejercicio de la época.

Entonces, ¿cómo era su rutina de calistenia? Para ayudarlo a responder eso, aquí hay algunos entrenamientos que generalmente construyeron su rutina y cómo puede realizarlos en casa.

1. Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo/Métodos de entrenamiento

El amor de Bruce Lee por las flexiones es un hecho bien conocido, y es posible que incluso hayas visto videos archivados del ícono del fitness realizando flexiones con solo los dedos: ¡su dedo índice y su pulgar! De hecho, ¡Bruce Lee podría realizar cientos de flexiones en una sola sesión! También solía fortalecer la parte superior de su cuerpo por completo antes de realizar las flexiones para evitar la ‘filtración’ de poder.

Al mismo tiempo, realizaba variaciones del entrenamiento, como diamante y agarre ancho, para asegurar diferentes ubicaciones de las manos para involucrar múltiples grupos musculares. Una rutina típica que incluye estos entrenamientos a menudo se vería así:

• Flexiones clásicas: de 3 a 5 series o hasta que el cuerpo se rinda
• Flexiones de diamante: 3 a 5 series o hasta que el cuerpo se rinda
• Flexiones con agarre ancho: de 3 a 5 series o hasta que el cuerpo se rinda

Cada set fue seguido por un pequeño descanso de un minuto. Además, incluiría dominadas estrictas y con agarre amplio, así como dominadas para un enfoque integral para fortalecer la parte superior del cuerpo.

Otra cosa a tener en cuenta aquí es que a menudo se ramificaba al entrenamiento con pesas mientras realizaba la calistenia habitual y volvía al entrenamiento con el peso corporal por el bien de la variedad. Por ejemplo, con frecuencia podía seguir una rutina de dominadas, flexiones de bíceps y dominadas.

Pero siéntase libre de experimentar y ver qué funciona mejor para usted. Y puede agregar tantas repeticiones y series como desee (dado que su cuerpo puede tomar la cuenta) con el objetivo de aumentar los números gradualmente.

2. Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

El famoso puñetazo de una pulgada de Bruce Lee es quizás el mejor testimonio del poder en la parte inferior del cuerpo y las piernas. Pero, ¿alguna vez te has preguntado cuál es la fuente de todo ese poder?

Bueno, la respuesta a eso radica en su riguroso entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, que incluía correr al menos 3 veces por semana. Alternó entre el ritmo y un sprint completo de 90 segundos, similar a los practicantes de HIIT (entrenamiento de viaje de alta intensidad). Y en los días en que no estaba corriendo, saltaba la cuerda y se entregaba a sentadillas y estocadas con el peso corporal.

Tal era la fuerza de sus extremidades inferiores que podía mantener una posición elevada en v con la parte inferior levantada del suelo y las piernas a 45 grados durante 30 minutos o incluso más. Y esta postura fue sostenida solo por sus manos.

Hablando de entrenamientos básicos para la parte inferior del cuerpo, muchas personas creen que el maestro de artes marciales haría abdominales incluso cuando aparentemente estuviera en los «días libres». Sin embargo, más tarde desarrolló una lesión en la espalda (que puede haber sido el resultado de la rigurosidad de las muletas). Por lo tanto, sugerimos reducir la frecuencia.

Sin embargo, los abdominales, en combinación con otros entrenamientos de piernas como elevaciones de piernas, pueden convertirse en la base de su entrenamiento de fuerza central. En este sentido, una rutina de piernas puede verse así:

• 15 a 20 minutos alternando entre sprints a toda velocidad y un ritmo manejable
• Sentadillas con peso corporal: 3 a 5 series
• Estocadas: 3 a 5 series
• Abdominales: 3 a 5 series
• Elevaciones de piernas: 3 a 5 series

En los días en que no puedas correr, opta por saltar la cuerda.

3. Entrenamiento de velocidad

El entrenamiento de velocidad es exactamente lo que parece: realizar los ejercicios mencionados anteriormente a la velocidad más rápida posible para fortalecer los músculos que de otro modo estarían privados. Sin embargo, esto no es algo que recomendaríamos para principiantes, ya que necesita calentar adecuadamente y alcanzar suficiente fuerza central para evitar el riesgo de lesiones.

Incluso si ‘calificas’ para el entrenamiento de velocidad, no renuncies por completo a las repeticiones lentas. Aunque no lo ayudarán a alcanzar la velocidad, siguen siendo la base para desarrollar la fuerza central.

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4. Entrenamiento isométrico

El entrenamiento isométrico consiste básicamente en realizar y mantener una posición que requiere contracción muscular, como V-sit o L-sit.

Aunque estos entrenamientos pueden hacer maravillas para el entrenamiento de fuerza, implican dedicar mucho tiempo y esfuerzo, especialmente cuando te conviertes en un profesional. Y una forma de reducir estas ‘inversiones’ es superar la isométrica, donde tienes que empujar o tirar contra un objeto estacionario.

Por ejemplo, puede empujar una pared o tirar de un disco de peso atado a una cadena. Pero asegúrese de hacer todo lo posible, aplicando el 100% de su potencia durante unos 10 segundos. Luego, descansa de 30 a 45 segundos y repite esto tres veces.

Esta puede ser una excelente manera de involucrar a todos sus principales grupos musculares y ejercitarlos sin invertir mucho tiempo.

Como tal, puede convertirse en un ejercicio de referencia para las personas que se centran en desarrollar la fuerza muscular, pero que pueden no tener tiempo para el entrenamiento intensivo con pesas o los isométricos mencionados anteriormente. Y con el tiempo, es posible que observe una mayor resistencia, fuerza e incluso velocidad, lo que lo llevará un paso más cerca de lograr el ‘poder supremo’.

Recomendamos encarecidamente que progreses en tu calistenia con este ejercicio, ya que probablemente no te quedará suficiente energía para lograrlo hacia el final.

¿Cómo puede incorporar la calistenia de Bruce Lee en su entrenamiento?

Si bien muchos prefieren combinar algunos o la mayoría de los ejercicios de calistenia de Bruce Lee con otros métodos de entrenamiento, otros pueden apegarse solo a esto. De cualquier manera, puede asignar días específicos a grupos musculares específicos, dividiendo toda la rutina en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, el entrenamiento de velocidad y los regímenes isométricos.

Y como se mencionó anteriormente, Bruce Lee no necesitó ningún equipo sofisticado y costoso para lograr los resultados deseados. Por lo tanto, puede simplemente realizarlos tal cual o conseguir una barra de dominadas económica para realizar dominadas y ejercicios isométricos.

La dieta de Bruce Lee

Estaría de acuerdo en que aprovechar los beneficios óptimos de un régimen de entrenamiento en particular solo es posible cuando se combina con una dieta saludable y nutritiva.

Bruce Lee generalmente prefería consumir varias comidas más pequeñas (4 o 5) a lo largo del día en lugar de apegarse a la norma de tener solo un par de comidas grandes al día. Las comidas más grandes o más cantidades de alimentos en un momento dado pueden aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo almacena, lo que contribuye al peso y la grasa corporal.

Además, le gustaba comer refrigerios saludables como frutas para mantener su cuerpo alimentado. Para ayudarlo a seguir el «camino de Bruce Lee» aún más, lo guiaremos rápidamente a través de su dieta habitual:

• Desayuno: Huevos y frutas.
• Almuerzo: ternera con salsa de ostras
• Merienda: frutas o batidos de proteínas
• Cena: pollo y arroz.

También se dice que Bruce Lee combinó sus comidas regulares con suplementos vitamínicos saludables para reforzar los beneficios de su entrenamiento de fuerza.

Ultimas palabras

Aunque los entrenamientos de calistenia de Bruce Lee se basaron principalmente en los principios de los antiguos movimientos de artes marciales como Jeet Kune, todavía prevalecen en la actualidad. El desarrollo de la fuerza y ​​la flexibilidad nunca quedará obsoleto, por lo que puede confiar en su forma de hacer ejercicio para tener éxito en su viaje de acondicionamiento físico.

Lo que hemos concluido de su régimen de entrenamiento es que la clave para lograr los objetivos de tu cuerpo es saber lo que tu cuerpo realmente quiere. Esta es una de las principales razones por las que su rutina carece de una estructura visible o una forma específica de hacer las cosas, ya que encontrará el mejor programa de acondicionamiento físico para su cuerpo a través de la experimentación.

Pero antes de hacer eso, aquí hay un consejo: siempre asegúrese de calentar adecuadamente y no se esfuerce demasiado. ¡Progrese gradualmente, y los resultados estarán allí para que los vea!