En ce qui concerne la forme physique et le conditionnement physique, le personnel militaire est à un tout autre niveau que les gens ordinaires.

C’est pourquoi de nombreux amateurs de fitness se tournent vers les programmes d’entraînement utilisés dans l’armée. Ils essaient de l’imiter de la meilleure façon possible afin d’atteindre des niveaux de forme physique similaires.

Dans ce contexte, les armées modernes du monde entier utilisent des programmes d’entraînement callisthénique pour former leurs cadets. C’est une stratégie très efficace qui peut vous aider à atteindre des niveaux de forme physique optimaux, à condition que vous puissiez la suivre.

Cependant, si vous ne maîtrisez pas bien ces choses, vous pourriez vous demander : qu’impliquent exactement les entraînements de callisthénie militaire ? Eh bien, c’est de cela qu’il s’agit dans ce guide, alors plongez-y si vous êtes curieux !

Qu’est-ce que la callisthénie ?

La callisthénie est un type d’entraînement de musculation qui consiste à effectuer une grande variété de mouvements physiques pour exercer les différents muscles du bas et du haut du corps. Il existe différentes variantes d’exercices inclus dans la callisthénie, et ces exercices sont souvent effectués de manière rythmique.

Sur cette note, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour effectuer ces exercices. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel ici, c’est pourquoi ils sont autrement connus sous le nom d’exercices de poids corporel. Bien sûr, vous avez besoin de quelques outils de base comme une corde ou une barre de traction pour effectuer certains exercices.

Ces exercices de poids corporel visent à améliorer votre force, votre flexibilité, votre endurance et votre condition physique générale. De plus, la callisthénie avancée peut également aider à améliorer vos compétences psychomotrices, telles que l’équilibre, la coordination et l’agilité.

Les exercices de poids corporel peuvent être effectués individuellement, mais la plupart des entraîneurs de callisthénie les effectuent en groupe. C’est parce que les routines de callisthénie de groupe peuvent être très efficaces pour synchroniser et optimiser le régime d’entraînement.

Les raisons ci-dessus expliquent pourquoi ils sont couramment utilisés dans les programmes d’entraînement militaires. Les instructeurs de forage les utilisent souvent pour évaluer les niveaux de condition physique de base des candidats.

Quels sont les différents exercices inclus dans un entraînement de callisthénie militaire typique ?

Dans une routine régulière de callisthénie, les instructeurs ne choisissent que quelques types d’exercices. Cependant, les entraînements militaires au poids du corps sont conçus pour être beaucoup plus intenses et adaptables. Après tout, les cadets qui souhaitent entrer dans le service militaire doivent être en parfaite condition physique pour accomplir leurs tâches. C’est pourquoi ils doivent être compétents dans l’exécution d’un large éventail d’exercices de poids corporel.

En gardant cela à l’esprit, voici les différents types d’exercices couramment observés dans les entraînements de callisthénie militaire.

• tractions
• Des pompes
• Pompes en diamant
• tractions
• Abdominaux
• Crunchs
• Squats
• Soulève la jambe
• Genoux hauts
• Lignes inversées
• Planches
• Planches latérales
• Fentes
• Burpees
• Trempettes poitrine
• Trempettes russes
• Curls ischio-jambiers
• Cordes à sauter
• Escalade sur corde
• En cours
• Natation
• Sprints en côte
• Boxe invisible

Ça fait beaucoup d’exercice pour une journée, n’est-ce pas ? Eh bien, ne vous détendez pas tout de suite, car il y a plus que cela !

Nous avons mentionné les exercices ci-dessus juste pour vous donner une idée de base de ce à quoi vous pouvez vous attendre avec une telle routine d’entraînement. Le personnel militaire est tenu d’entreprendre tous ces exercices ainsi que toutes leurs variantes existantes. Donc, comme vous pouvez le deviner, la portée d’un tel entraînement est également assez élevée.

Comment préparer une routine d’entraînement de callisthénie militaire ?

Pour être honnête, le ciel est la limite quand il s’agit de préparer une routine d’entraînement de callisthénie militaire. Chaque instructeur a un ensemble préféré d’exercices qu’il recommande à tout le monde.

Cependant, l’idée principale est la même dans tous les cas, qui est d’exercer les groupes musculaires clés dans tout le corps. Cela étant dit, voici quelques exemples de routines de callisthénie militaire que vous pouvez suivre pour vos besoins personnels en matière de conditionnement physique.

1. Entraînement militaire complet

Comme son nom l’indique, un entraînement militaire complet vise à exercer tous les groupes musculaires de votre corps. En d’autres termes, vous devrez effectuer différents exercices pour le haut du corps ainsi que pour le bas du corps. En plus de cela, vous devrez également faire des exercices de formation et de conditionnement de base.

Pour être plus précis, voici quelques-uns des exercices que vous devez faire dans un entraînement complet du corps.

• Push-ups en trois séries, avec 10 à 15 répétitions dans chaque série
• Trois séries de tractions avec 10 à 15 répétitions chacune
• Jump squats en trois séances, avec 10 à 15 répétitions à chaque séance
• Curls ischio-jambiers en trois séances de 10 à 15 répétitions chacune
• Deux séances de planches réalisées le plus longtemps possible
• Cinq séances de sprint consistant en un sprint total de 4 secondes et un intervalle de repos de 30 secondes

Bien sûr, ce sont les exercices de base que vous devez effectuer. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter l’intensité de ces exercices pour répondre à vos besoins.

2. Entraînement cardio militaire

L’objectif principal d’un entraînement cardio militaire est d’améliorer le métabolisme du corps et d’améliorer les différents biomarqueurs physiologiques. Ces biomarqueurs comprennent des mesures telles que la fréquence cardiaque, la VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que vous respirez pendant l’exercice), l’endurance musculaire, etc.

Dans tous les cas, une telle routine de fitness callisthénique peut impliquer des exercices comme ceux mentionnés ci-dessous.

• Une course d’échauffement à allure variable d’une durée de 10 à 15 minutes
• 30 secondes de burpees, avec autant de répétitions que possible
• 20 secondes de genoux hauts, avec autant de répétitions que possible
• 10 secondes de repos

Comme d’habitude, vous pouvez augmenter la durée de chaque exercice pour obtenir un entraînement plus intense. De plus, vous pouvez inclure d’autres types d’exercices, comme la natation et les cordes à sauter, si vous préférez. Quoi que vous choisissiez, vous devez maintenir l’intervalle de repos à la fin. Et pour de meilleurs résultats, vous pouvez enchaîner avec une marche de récupération de 10 à 15 minutes.

3. Séparation haut du corps/bas du corps

Si vous souhaitez diviser votre programme d’entraînement au poids de corps en routines distinctes pour le haut et le bas du corps, vous pouvez suivre cette méthode. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement du haut du corps un jour pendant que vous effectuez un entraînement du bas du corps le lendemain.

Le premier jour, vous pouvez faire des exercices d’entraînement du haut du corps comme des pompes, des tractions, des planches, des rangées inversées, des dips et autres. Par la suite, le lendemain, vous pourrez effectuer des exercices du bas du corps comme des squats, des flexions des ischio-jambiers, des fentes, des levées de jambes et des sprints en côte, pour n’en nommer que quelques-uns.

Un tel système apportera beaucoup de variance à votre régime d’entraînement, ce qui vous aidera à atteindre la forme physique militaire en un rien de temps. Cependant, il n’est pas nécessaire de suivre cette routine particulière, ce qui signifie que vous pouvez définir votre propre horaire comme bon vous semble.

4. Fractionnement de l’entraînement Push/Pull

Cette stratégie particulière est très similaire à celle discutée ci-dessus. Mais au lieu de diviser vos entraînements du haut et du bas du corps, vous divisez les entraînements de poussée et de traction sur des jours différents.

Par exemple, vous effectuez tous les différents exercices de poussée, comme les pompes et les dips, en une journée. De même, vous pouvez faire des exercices de traction, comme des tractions et des rangées, le lendemain.

Programme d’entraînement hebdomadaire de callisthénie militaire

Les entraînements militaires dont nous avons parlé ci-dessus sont de bons exemples, mais ce sont des méthodes que vous pouvez suivre pendant une journée ou deux. Si vous voulez que votre régime d’entraînement militaire porte ses fruits, vous devez suivre un programme hebdomadaire qui combine les différents aspects dont nous avons parlé jusqu’à présent.

Pour votre commodité, nous avons fourni un exemple de programme d’entraînement ci-dessous que vous pouvez suivre au cours d’une semaine.

• Jour un – Entraînement du haut du corps
• Jour deux – Entraînement cardio
• Jour trois – Pousser l’entraînement
• Jour quatre – Entraînement du bas du corps
• Cinquième jour – Tirez sur l’entraînement
• Sixième jour – Repos
• Septième jour – Entraînement complet du corps

Assurez-vous d’effectuer les exercices d’échauffement nécessaires avant de commencer la séance d’entraînement callisthénique pour chaque jour. De plus, il est important que vous gardiez au moins un jour de repos entre les deux, ce qui permettra à votre corps de guérir et de récupérer. Si vous ne le faites pas, vous finirez par exercer une pression excessive sur votre corps. Et croyez-nous, cela vous fera plus de mal que de bien.

Derniers mots

Il y a différents avantages à suivre un entraînement de callisthénie militaire, c’est pourquoi ils sont si populaires parmi les amateurs de fitness hardcore de nos jours. Pour commencer, vous pouvez effectuer un tel entraînement pratiquement n’importe où et à tout moment sans avoir besoin d’une installation de salle de sport étendue.

En dehors de cela, le niveau de polyvalence que vous en tirez le rend très bénéfique. Si vous êtes un débutant ou un professionnel, par exemple, vous pouvez effectuer des routines d’entraînement de base pour maintenir un niveau de forme physique standard.

Inversement, si vous êtes un athlète ou un expert en conditionnement physique de longue date, vous pouvez passer au niveau supérieur en vous engageant dans des techniques avancées de callisthénie. Sur cette note, les différentes variantes d’exercices disponibles à votre disposition contribuent également à améliorer la polyvalence.

Dans tous les cas, nous espérons que les informations que nous avons fournies ici vous aideront à développer votre programme personnel de callisthénie militaire. Il est donc temps pour nous de conclure.

À bientôt, les amis !