在身体健康和调节方面，军人与普通人相比处于完全不同的水平。

这就是为什么许多健身爱好者仰慕军队中使用的锻炼方案的原因。 他们试图以最好的方式模仿它，以便他们能够达到相似的健康水平。

在这种情况下，世界各地的现代军队都使用健美操训练计划来训练他们的学员。 这是一种非常有效的策略，可以帮助您达到最佳健康水平，前提是您可以坚持下去。

但是，如果您不精通这些东西，您可能会问 – 军事健美操锻炼到底需要什么？ 好吧，这就是本指南的全部内容，所以如果您好奇，请深入了解！

什么是健美操？

健美操是一种力量训练锻炼，涉及进行各种身体运动以锻炼下半身和上半身的不同肌肉。 健美操中包含不同的练习，这些练习通常以有节奏的方式进行。

请注意，执行这些练习不需要很多设备。 相反，你可以在这里使用你自己的体重，这就是为什么它们也被称为体重锻炼。 当然，您确实需要一些基本工具，例如绳索或引体向上杆来进行一些练习。

这些体重锻炼旨在提高您的力量、柔韧性、耐力和整体健康水平。 此外，高级健美操也有助于提高您的心理运动技能，例如平衡、协调和敏捷性。

自重练习可以单独进行，但大多数健美操教练都将它们作为一个小组的一部分进行。 这是因为团体健美操程序可以非常有效地同步和优化锻炼方案。

以上原因就是为什么它们常用于军事锻炼计划。 操练教练经常使用它们来评估候选人的基线身体健康水平。

典型的军事健美操锻炼包括哪些不同的练习？

在常规的健美操课程中，教练只选择几种练习。 然而，军事体重训练被设计得更加激烈和适应性更强。 毕竟，想要服兵役的学员，需要身体处于巅峰状态才能履行职责。 这就是为什么他们需要精通进行各种自重锻炼的原因。

请牢记这一点，以下是军事健美操训练中常见的不同类型的练习。

• 引体向上
• 俯卧撑
• 钻石俯卧撑
• 引体向上
• 仰卧起坐
• 仰卧起坐
• 深蹲
• 抬腿
• 高膝盖
• 倒排
• 木板
• 侧板
• 弓步
• 立卧撑
• 浸胸
• 俄罗斯蘸酱
• 腿筋弯举
• 跳绳
• 攀绳
• 跑步
• 游泳
• 山地冲刺
• 太极拳

现在一天的运动量很大，不是吗？ 好吧，请不要放松，因为还有更多！

我们提到上述练习只是为了让您对这样的锻炼程序有一个基本的了解。 军事人员需要进行所有这些演习以及所有现有的变化。 因此，您可以猜到，这种锻炼的范围也相当大。

如何准备军事健美操锻炼程序？

老实说，在准备军事健美操锻炼程序时，天空是极限。 每个教练都有一套他们推荐给每个人的首选练习。

然而，在所有情况下，主要想法都是相同的，即锻炼全身的关键肌肉群。 话虽如此，这里有一些军事健美操例程的例子，您可以根据自己的个人健身需求遵循这些例程。

1. 全身军训

顾名思义，全身军事训练旨在锻炼全身的所有肌肉群。 换句话说，您需要对上半身和下半身进行不同的锻炼。 除此之外，您还需要进行核心训练和调节练习。

更准确地说，这里有一些你需要在全身锻炼中做的练习。

• 三组俯卧撑，每组重复10到15次
• 三组引体向上，每组重复 10 到 15 次
• 分三节跳蹲，每节重复 10 到 15 次
• 腘绳肌弯举分三节进行，每节重复 10 到 15 次
• 尽可能长时间地进行两次平板支撑
• 五次冲刺训练，包括 4 秒全力冲刺和 30 秒休息间隔

当然，这些是您需要执行的基本练习。 如果您愿意，可以增加这些练习的强度以满足您的需要。

2. 军事有氧运动

军事有氧运动的主要目的是增强身体的新陈代谢并改善不同的生理生物标志物。 这些生物标志物包括心率、最大摄氧量（运动期间吸入的最大氧气量）、肌肉耐力等指标。

无论如何，这样的健美操健身程序可能包括如下所述的练习。

• 持续 10 到 15 分钟的不同配速的热身跑
• 30 秒的立卧撑，次数越多越好
• 20 秒高膝动作，次数越多越好
• 休息 10 秒

与往常一样，您可以增加每次锻炼的持续时间以获得更剧烈的锻炼。 此外，如果您愿意，还可以包括其他类型的锻炼，例如游泳和跳绳。 无论你选择什么，你都需要在最后保持休息间隔。 为了获得最佳效果，您可以随后进行 10 到 15 分钟的冷却步行。

3. 上半身/下半身分开

如果你想将你的自重训练方案分成单独的上半身和下半身程序，那么你可以遵循这种方法。 例如，您可以在一天进行上半身锻炼，而在第二天进行下半身锻炼。

第一天，你可以做俯卧撑、引体向上、平板支撑、倒排、臂屈伸等上半身训练动作。 随后，第二天，您可以进行下肢锻炼，例如深蹲、腿筋弯举、弓步、抬腿和山地冲刺等等。

这样的系统会给你的训练方案带来很多变化，这将帮助你很快达到军事健身。 然而，没有必要遵循这个特定的程序，这意味着您可以按照自己喜欢的方式设置自己的时间表。

4.推/拉锻炼拆分

这种特殊的策略与上面讨论的非常相似。 但是，您不是分开锻炼上半身和下半身，而是在不同的日子分开进行推拉锻炼。

例如，您在一天内完成所有不同的推力练习，例如俯卧撑和臂屈伸。 同样，您可以在第二天进行拉力练习，例如引体向上和划船。

每周军事健美操锻炼计划

我们上面讨论的军事锻炼是很好的例子，但它们是您可以花一天左右的时间来遵循的方法。 如果你想让你的军事训练方案取得成果，你需要遵循一个结合我们迄今为止讨论的不同方面的每周计划。

为了您的方便，我们在下面提供了一个示例锻炼方案，您可以在一周内遵循该方案。

• 第一天 – 上半身锻炼
• 第二天 – 有氧运动
• 第三天—— 推动锻炼
• 第四天—— 下半身锻炼
• 第五天—— 拉力训练
• 第六天—— 休息
• 第七天—— 全身锻炼

在开始每天的健美操锻炼之前，请确保进行必要的热身练习。 此外，重要的是您在这两者之间至少要休息一天，这将使您的身体恢复健康。 如果你不这样做，你最终会给你的身体带来过度的压力。 相信我们——这对你弊大于利。

最后的话

进行军事健美操锻炼有不同的好处，这就是为什么它们在当今的铁杆健身爱好者中如此受欢迎。 对于初学者来说，您几乎可以随时随地进行这样的锻炼，而无需大量的健身房设置。

除此之外，您从中获得的多功能性水平使其非常有益。 例如，如果您是初学者或专业人士，您可以执行基本的训练程序以保持标准的健身水平。

相反，如果您是一名运动员或长期的健身专家，您可以通过参与高级健美操技术将其提升到一个新的水平。 在这一点上，您可以使用的不同运动变化也有助于提高多功能性。

无论如何，我们希望我们在此提供的信息能帮助您制定个人军事健美操计划。 所以，现在是我们总结的时候了。

伙计们，回头见！