RKC 壶铃抓举测试似乎困扰着很多人。 它是 100 次重复，很快就表明了问题：

是你的肺吗？ 是你的馒头吗？ 是你的枪吗？

在抓举测试中，皮肤从你的手上脱落，汗水滴在你的眼睛里，你的器官似乎在反抗中升起。 如果你一直在练习抓举测试，练习次数少于 10 次，休息一段时间，然后重复，你通常可以拥有非常糟糕的技术，而不会撕掉你的手上的皮肤。

可悲的是，对于我准备好的人，我了解到帮助某人提高壶铃抓举的正确方法是等到 70 左右的代表发表评论。 在 5 分钟内完成 100 次重复的挑战要求候选人咬紧牙关，并学会在整个挑战过程中保持正确的抓举。

在第一次贝尔法斯特 RKC 之后，一位与会者写道：“一句话，你改变了我抢夺的方式，我通过了考试。” 我问那句话是什么，新成立的 RKC 回答说：“当你说你需要勇气每次都带着权威把壶铃扔进秋千时。”

首先要记住：

秋千是秋千。 清洁是一个秋千。 抓举是秋千。

大多数人在高翻或抓举中遇到的大部分问题都可以通过指导动作的摆动部分来解决。 就像魔法一样，学习干净或抓举的正确挥杆可以阻止大多数手腕撞击和锁定问题。

但是，为了正确挥杆，我们必须在抓举时做好准备。 “自上而下”教授壶铃抓举的优势只有在重复次数较高时才会显现出来。 同样，几组五个然后休息将与在 5 分钟内完成 100 个抓举有很大不同。

在自上而下处理抓举时，似乎对 99% 的人有帮助的三个术语是：“倒投手”、“游泳”和“解开夹克”。 在进入细节之前，让我们看一下最近一次研讨会上解释的一个关键原理，即身体在“圆柱体”中的位置。

在奥林匹克举重中——尤其是在挺举之前（或在训练动作中）的锁定前蹲姿势——背阔肌张开，胸部高，大多数人认为这是传统的“肌肉海滩”姿势。 虽然这种姿势对于某些动作来说是理想的，但我们想要一个稍微不同的姿势。 这种姿势的反面是体操中的“空心石”。 虽然它非常适合将铁十字放在戒指上，但这个位置并不是我们想要的 RKC 动作。 相反，考虑一个“中间”的位置。 现在，我喜欢连续体，所以想想奥运会的举重姿势，一端是空心岩石——RKC 圆柱体位于中间。

这种洞察力使我最终将关于将臀部保持在中立姿势进行训练的各个点联系起来。 如果骨盆就像一个装满水的碗，我们想要站立（并且通常伸展和移动），而水不会向前、向后或向任何一侧倒出。 利用这个圆柱体的概念也极大地帮助了臀部位置。 这就像三只熊的故事，一个人想站“恰到好处”。

当我们讨论姿势时，让我们补充一下关于收紧肩膀的额外见解。 有时，很难将打包的手臂教给有经验的运动员。 多年的补偿可以让一些人确信他们的肩膀已经收拾好了，而事实上，他们的陷阱就在他们的耳朵上！ 幸运的是，这个问题有一个非常简单的解决方案：

多年前，著名的标枪运动员贾尼斯·多尼斯（Janis Donis）告诉我，所有的投掷动作都需要“打开腋窝”来保护肩膀。 这个想法照亮了我的铁饼投掷，让我几十年来没有疼痛的肩膀让我无忧无虑。 从字面上看，应该暴露整个腋窝以进行投掷动作。 它不应该扭曲或向下转动肩膀，这种动作通常表示“手臂投掷”。

随着我与越来越多的从事碰撞运动并像健美运动员一样训练的人一起工作，教授紧绷的肩膀变得更像是一件苦差事。 在受伤和弗兰肯斯坦训练之间，许多运动员不知道他们的肩膀在哪里。 许多人在想，“它不是就在我的头上吗？”

准备好我的百万美元钻头：抓住衬衫领子背面的标签。 对于大多数人来说，这会“立即”收拾肩膀。 现在，很多人需要多滑下脊椎才能获得这个位置，但这个简单的动作“立即”包住了肩膀。 注意二头肌在耳朵上的位置？ 这也可能是服务员走路时听到最多的短语，考虑一下这个简单的动作让腋窝变得多么“开放”。 现在，将肩膀保持在这个位置并简单地伸直手臂。 现在我们有打包的肩膀和开放的手臂坑。 现在身体在圆柱体中，是时候放下壶铃了。

让我们看一下三个术语或图像，它们都导致相同的强大摆动髋关节铰链。 让我们从“倒水罐”开始。 现在，如果我把壶铃直接放下，我的头就是第一个接触点。 用沉重的壶铃多次击打头部并不是最佳选择。 是的，请随时引用我的话。 所以，很明显，我们需要把钟往前推。 但是，将它直接发射到挥杆顶部的位置也不是完美的。 用重的壶铃，运动员根本无法抵抗这个动作，运动员要么被向前拉，要么壶铃甚至可能造成伤害或伤害——这是在一个不好的位置上很大的力量！

我听到的第一张正确下落的图片是“倒投手”。 将拇指从锁定位置引导，只需转动手腕，然后想着将牛奶倒在麦片上。 （想想麦片，别吃。麦片是给牛吃的。吃牛吧。）由于重力，壶铃会开始从前面下降。 我鼓励人们立即获得“勇气”来攻击这里的铰链。

“游泳”是另一个可以帮助某些人的提示。 就像爬行划水一样，想象一下把铃铛从身体的中线向下移动，就好像你在游泳池里绕圈一样。 这张图片立刻让我明白了，因为正确的爬行动作不是用直臂或精确规定的角度进行的，肘部角度“取决于”许多因素。 壶铃抓举也是如此。 我也喜欢这个词，因为它说明这是一个动态的运动，而不仅仅是一个简单的自由落体。

“Unzip the Jacket”是我在我家听到的一句话 RKC 在圣何塞。 简单地说，人们应该考虑解开夹克的拉链。 同样，没有国家压缩政策，因此将有多种方法来完成这项任务。 与往常一样，继续考虑攻击铰链。

我一遍又一遍地从未能通过抓举测试的 RKC 候选人那里听到以下说法：

“嗯，我第一次尝试测试时做了 30 次，然后用 24 公斤的壶铃增加了 54 次。 我希望团队的能量和热情能让我完成最后 46 次重复。”

我相信你应该来 RKC 已经能够做 100 次抓举。 现在，这并不意味着每次锻炼都是用抓举测试重量壶铃完成的。 在 RKC 之前的几个月，我经常建议考生使用较轻的壶铃——男性轻至 12 公斤——并在训练中做几组 100 次。 我认为这有助于“习惯” 100 次。

最近，我做了一个小挑战，我必须用 24 公斤的壶铃重复 100 次。 在 18 次代表时，我笑了。 后来有人问我：“你为什么笑？” 嗯，这是因为我使用这个系统：

• 用左手重复 20 次
• 用我的权利重复 20 次。
• 还剩 15 个
• 15 对
• 还剩 10 个
• 10 对
• 还剩5个
• 5 对

该系统仅用七个手动开关即可完成 100 次重复。 在 18 次重复时，我认为我的弱手只剩下两次重复，然后我就可以使用我的强手了。 在我看来，前 20 次重复让我克服了困难！ 接下来的八十次代表将是甜点。

但是，如果你没有勇气为每一个代表主动放下壶铃，那么每一个代表都将是地狱。

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RKC 大师 Dan John 是众多健身书籍的作者，其中包括最畅销的 Never Let Go 和 Easy Strength。

注册即将举行的 2016 年加利福尼亚州圣何塞 RKC，由 RKC 大师 Dan John 与高级 RKC Chris Holder 和 RKC 团队负责人 Chris White 教授

丹的一生，一只脚在举重和投掷，另一只脚在学术界。 作为一名全美铁饼运动员，丹还参加了奥运会举重、高地运动会和举重五项全能的最高级别比赛，在这项赛事中他保持着美国纪录。

丹的工作生活将每周的研讨会和讲座与全职写作相结合，并且还是密苏里哥伦比亚学院的在线宗教研究讲师。 作为富布赖特学者，他游览了中东探索宗教教育体系的基础。 欲了解更多信息，请访问：http://danjohn.net