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健美操运动员是世界上身材最好的人之一。

完成一些健美操运动员所达到的力量壮举所需要的力量水平和纯粹的意志力并不是一件容易的事,而实际上,这是通过多年的勤奋训练来实现的。

虽然这对我们来说也意味着好消息——只要付出适当的努力,我们也可以达到健美运动员所达到的健身高度。

让我们深入了解一下如何像健美操运动员一样吃饭和训练。

健美操运动员吃什么?

像健美运动员一样吃东西和像其他运动员一样吃东西是完全一样的。 你知道该怎么做; 高蛋白质,在维护过程中热量略有增加/减少,并且专注于高品质食品而不是加工垃圾。

动植物蛋白源的选择

当然,我们不能只笼统地说明世界上每个健美操运动员吃什么,但我们能做的是告诉你最有效的行动方案,并解释为什么饮食如此重要。

在节食的情况下,健美操运动员通常会采取两条路线; 膨胀切割.

正如您所期望的那样,锻炼肌肉和增强力量是成为健美操运动员的关键部分,而做到这一点的最佳方法就是在维持期间保持少量卡路里过剩。

但是,由于这么多的健美操都是以表现为主的,也是为了保持苗条的体质。 这就是切割/节食的用武之地。

健美操运动员通常会在这两种节食模式之间切换,以优化他们的训练/营养,如果您打算像健美操运动员一样吃饭和训练,那么您也这样做是个好主意。

幸运的是,一旦你进入了大局,这并不太难。

要了解一天需要多少卡路里来减轻体重或增加肌肉,只需搜索卡路里计算器并输入您的详细信息 – 从那里,您应该粗略估计您需要去哪里。

每周健美操饮食计划

既然我们已经了解了健美操运动员如何设置饮食的哲学,我们现在可以进入实践中的样子。

当涉及到你应该吃的实际食物时,你应该吃的是均衡且营养丰富的饮食。 肉类、蔬菜、大米、燕麦、水果和鱼等食物都是健美操运动员武器库中的支柱,吃这种饮食将支持您每天进行的严格训练。

当然,一天吃得好是不够的。 一致性是关键.

从健美操中获得结果需要数月的勤奋训练和节食,而建立每周例行活动是确保您保持一致并获得所需的所有营养的最有效方法。

为了给你一个实际的例子,这在现实世界中可能是什么样子,一个健美操运动员的平均一周可能看起来像这样;

显示 7 周饮食计划的表格

资料来源:7 周饮食锻炼计划 – 饮食计划 (dietplanlist.com)

这并不是说您应该按照前面的示例进行 T,如果您选择这样做,您最终可能不会得到您想要的结果。

每个人的饮食完全是因人而异的——这就是为什么首先弄清楚你需要多少卡路里然后以此为基础制定你的饮食计划如此重要的原因。

实际上,您自己的个人饮食计划可能与上述示例完全不同。

只要您满足日常营养需求,您就可以随心所欲地调整饮食(是的,这意味着您可以不时吃蛋糕和巧克力,只要您将其记为“膨胀”——这是一种常见的策略行业)。

虽然,重要的是要注意,尝试将所有内容优化到最大并不总是可行的方法。 完全优化你的饮食只会让你的表现有名义上的提高,而实际上,每天吃鸡肉和西兰花的饮食是失败的秘诀。

您需要制定饮食计划,同时还要考虑自己的口味和偏好。 做你喜欢的饮食,同时让你满足你的营养需求是目标,通过这样做,你将最大限度地保持长期坚持所说饮食的机会,同时还能吃你喜欢的所有食物.

健美操运动员的主要练习是什么?为什么?

现在我们可以进入有趣的部分了; 健美操练习.

健美操运动员选择做的练习范围很广,每个练习都有自己的好处和目标。

对任何健美操运动员的锻炼程序背后的框架进行一点解释; 一个富含复合动作的套路总是最佳的,任何额外的工作都应该在你所有的核心动作都完成后完成。

健美操运动员最经典的工具是俯卧撑、引体向上、俯卧撑和深蹲。 这四个动作是健美操运动员力量发展的关键组成部分,即使是练习这项艺术多年的人,在一定程度上仍会将其融入到他们的日常生活中。

如果你擅长这些动作,你就会变得强壮。 时期。

当然,您可能想直接跳入您在 YouTube 或电视等平台上看到的高水平健美操运动员表演的所有华丽动作,如果这听起来像您,那么这是完全可以理解的。

然而,对于这些顶级运动员,我们只看到了他们的劳动成果,而不是让他们走到现在的实际工作。 此外,你能猜出是哪些练习让他们变得足够强壮来表演你今天看到的眼镜吗? 这是正确的; 俯卧撑、深蹲、俯卧撑和引体向上。

这并不是说您不应该尝试学习任何您希望能够执行的令人难以置信的动作。 相反; 这可以让您的训练保持有趣,并让您能够进行那些花哨的动作,让任何旁观者惊叹不已。

然而,专注于前面提到的核心动作才是真正发展你的力量的方法,一旦你有了基础,你就会有必要的力量来进行更复杂的练习和套路。

最后一点至关重要的是有氧运动的重要性。 由于健美操所需要的高强度性质,如果你想拥有一定程度的耐力,那么做心血管工作几乎是必需的。 你应该总是花一些时间在你的日程安排中加入一些有氧运动,这样做会让你的训练成倍地受益。

健美操锻炼的一个例子

https://bodyweighttrainingarena.com 的最大强度有氧运动

资料来源: 健美操锻炼计划 I 体重训练场

这个例程是一个以有氧运动为中心的初学者锻炼的典型例子,并且遵循这样的方法对于最初几个月的训练尤其有益。

在此例程中添加一些深蹲、俯卧撑、俯卧撑或引体向上将使其成为您在健美操之旅中取得进步的理想人选,许多健美操运动员每天都选择做类似的变化.

然而,就像饮食一样,只做几次锻炼是不够的。

锻炼计划的重要性

方格图案笔记本中的锻炼计划

如果你问任何健美操运动员他们的锻炼程序是什么,最有可能出现的情况是他们提出他们一年的时间表,详细说明他们打算做的每一次锻炼。

这是有充分理由的——有一个时间表/例行程序可确保您在执行的所有练习中取得切实进展,并且它还可以让您保持足够的一致性以增加肌肉/减少脂肪。

大多数人都大大低估了例行程序的重要性,没有一个例程会损害你的整个健美操之旅。

这并不意味着您必须像一些健美运动员那样坐下来计划未来一年的锻炼。 实际上,您需要做的就是制定每周计划并坚持下去。

大多数人发现她最简单的方法是遵循健美操程序或使用应用程序。

忘记“震撼肌肉”或“改变事物”以试图更快地进步——这根本行不通。

一周又一周地做同样的锻炼可以让你保持一切正常,让你清楚地监控你的进步。 只要你的日程安排包括我们前面提到的一些练习(深蹲、俯卧撑、引体向上和俯卧撑),你的进步就会比任何其他可以想象的方法快得多,而且你会很好地成为一名亲。

休息与恢复:它有多重要?

一位资深的健美操运动员知道,适当的休息和恢复与训练和饮食一样重要。

两者齐头并进,不休息,你的进步就会停滞不前。

学习如何结合适当休息的过程是一门艺术,实际上,随着您的进步,您将变得更加了解这一点。

但是,作为绝对最低限度; 在锻炼同一身体部位之间,您需要至少八小时的睡眠和两天的恢复。

这并不意味着你只能每两天锻炼一次——事实上,只要你对你的编程很聪明,你甚至可以每天锻炼。

关键是不要连续两天锻炼同一个肌肉群,这样做可以保证你的身体/肌肉有足够的时间进行自我修复并变得更强壮。

通俗地说,这意味着你可以选择周一做手臂/背部,周二做肩/三头肌,周四做腿,休息一天,然后重复。

像上面这样一个简单的例程已经成为全球数千个训练计划的支柱,如果您选择实施一个接近此的系统,您将很快实现所有目标。

我们看到许多初学者犯的一个常见错误是每天锻炼相同的肌肉群或日复一日地进行相同的锻炼,以便在选择实施休息日的其他人中获得“优势”。

或者,有些人只是认为实施适当休息和恢复的人只是懒惰或以休息为借口不运动。

在这两种情况下,这些观点都是有缺陷的,这两个例子最终都会得到低于标准的结果,并且比那些选择实施适当休息的人效率低。

休息和恢复与良好的训练程序或饮食一样重要,确保您花时间放松并让您的肌肉恢复从长远来看会给您带来红利。

最终积分

那么,您认为您将实施我们在本文中讨论的任何步骤吗? 如果是这样,请务必在评论中告诉我们,并向我们更新您的进度。

事实上,太多人高估了遗传学在技能和天赋方面所起的作用。 实际上,你看到的所有这些非常健康的人都和你我一样,关键的区别在于他们都非常愿意全力以赴地进行训练。

如果您确实选择实际执行我们提到的步骤,我们几乎可以保证您会看到非凡的进步,谁知道呢,也许我们会在不久的将来写一篇关于您的文章。

祝你好运。

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