李小龙的大部分体力和柔韧性确实可以归功于他经典的举重训练方式。

但有一段时间，他完全摆脱了“规范”，转而从事健美操。 这涉及一种利用他自己的体重进行的复合运动，有助于锻炼多个肌肉群以增强力量和减轻体重。

我们今天问自己的问题是，“李小龙的健美操套路在今天仍然有效吗？” 下面就来一探究竟吧！

李小龙健美操套路

“李小龙健美操训练原则”既关乎体力，也关乎精神力量、注意力和决心。

他相信，限制一个人可以做的事情，无论是身体上的还是其他方面的，最终都会影响到他生活的其他方面——他的工作、道德和整体存在。 当然，会有障碍，但必须不断尝试克服它们，即使这会导致最终失败。 因此，您一定不能落后于进步和专注的努力，以提高一个人的当前水平。

重要的是要记住掌握每一项新技能，即使是有问题的健美操训练，也会带来挑战。 但这并不意味着你应该不战而降。

现在，谈到身体方面，他的健美操方案主要包括旨在提高灵活性、速度、肌肉力量和心血管耐力的体重锻炼。 所有这些都帮助他在没有花哨的设备、昂贵的健身房会员资格或当时花哨的健身器材的情况下获得了令人难以置信的力量。

那么，他的健美操常规是什么样的呢？ 为了帮助您回答这个问题，这里有一些通常构成他日常活动的锻炼以及您如何在家进行这些锻炼。

1. 上半身力量训练/训练方法

李小龙对俯卧撑的热爱是众所周知的事实，您甚至可能看过健身偶像只用食指和拇指做俯卧撑的存档视频！ 事实上，李小龙可以一次完成数百个俯卧撑！ 他还经常在做俯卧撑之前完全加强上半身，以防止力量“渗漏”。

同时，他会进行各种锻炼，例如菱形和宽握，以确保不同的手部放置可以锻炼多个肌肉群。 包括这些锻炼在内的典型例程通常如下所示：

• 经典俯卧撑：3 到 5 组或直到身体放弃
• 钻石俯卧撑：3 到 5 组或直到身体放弃
• 宽握俯卧撑：3 到 5 组或直到身体无法承受

每组之后都有一小段休息时间。 此外，他还包括严格和宽握的引体向上以及引体向上，以采用全方位的方法来加强他的上半身。

这里要注意的另一件事是，他经常会在进行通常的健美操时进行重量训练，然后为了多样性而返回体重训练。 例如，他可以经常遵循引体向上-二头肌卷曲-引体向上的程序。

但是请随意尝试，看看什么最适合您。 您可以根据需要添加任意数量的重复次数和组数（前提是您的身体可以计数），目的是逐渐增加次数。

2.下半身锻炼

李小龙著名的一寸拳或许就是他下半身和腿部力量的最好证明。 但是你有没有想过所有这些力量的来源？

嗯，答案在于他严格的下半身训练，其中包括每周至少 3 次短跑。 他在配速和 90 秒全速冲刺之间交替，类似于 HIIT（高强度旅行训练）练习者。 在他不进行短跑的日子里，他会跳绳并沉迷于自重深蹲和弓步。

他的下肢力量如此之大，以至于他可以保持抬高的 V 型坐姿，臀部离开地面，双腿呈 45 度角，持续 30 分钟甚至更长时间。 而这个姿势，全靠他的双手支撑着。

谈到核心下半身锻炼，许多人认为武术大师即使在明显的“休息日”也会做仰卧起坐。 然而，他后来患上了背部受伤（这可能是由于拐杖用力过猛造成的）。 所以，我们建议减少频率。

然而，仰卧起坐与其他腿部锻炼（如抬腿）相结合，可以成为核心力量训练的基础。 在这方面，腿部例程可以如下所示：

• 在全速冲刺和可控配速之间交替进行 15 到 20 分钟
• 自重深蹲：3到5组
• 弓步：3至5组
• 仰卧起坐：3 到 5 组
• 抬腿：3到5组

在不能短跑的日子里，选择跳绳。

3.速度训练

速度训练顾名思义——以尽可能快的速度进行上述练习，以增强原本缺乏的肌肉的力量。 但是，我们不建议初学者这样做，因为您需要适当热身并获得足够的核心力量以防止受伤的风险。

即使您“符合”速度训练的条件，也不要完全放弃慢速训练。 虽然它们不会帮助你获得速度，但它们仍然是建立核心力量的基础。

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4. 等距训练

等距训练基本上涉及执行和保持需要肌肉收缩的位置，如 V-sit 或 L-sit。

虽然这样的锻炼可以为力量训练创造奇迹，但它们需要投入大量时间和精力，尤其是当你成为专业人士时。 减少这些“投资”的一种方法是克服等距，你必须推或拉静止的物体。

例如，您可以推墙或拉动绑在链条上的配重板。 但是一定要全力以赴，使用 100% 的力量持续大约 10 秒。 然后，休息 30 到 45 秒并重复此动作三次。

这可能是锻炼所有主要肌肉群并在不投入太多时间的情况下锻炼它们的好方法。

因此，它可以成为专注于发展肌肉力量但可能没有时间进行强化重量训练或上述等距训练的人们的首选锻炼方式。 随着时间的推移，您可能会观察到耐力、力量甚至速度的增加，使您离实现“终极力量”更近了一步。

我们强烈建议您通过这项练习来提高您的健美操水平，因为您可能没有足够的精力在最后完成它。

如何将李小龙健美操融入您的锻炼中？

虽然许多人更喜欢将李小龙健美操的部分或大部分训练与其他训练方法相结合，但其他人可能只坚持这一点。 无论哪种方式，您都可以将特定的日子分配给特定的肌肉群，将整个例程分为上半身、下半身、速度训练和等长训练。

如上所述，李小龙不需要任何花哨、昂贵的设备来达到预期的效果。 因此，您可以按原样简单地执行它们，或者购买便宜的引体向上杆来执行引体向上和等距锻炼。

李小龙饮食法

您会同意，只有与健康营养的饮食相结合，才能从特定的锻炼方式中获得最佳益处。

李小龙通常更喜欢全天多餐（4 或 5），而不是坚持每天只吃几顿大餐的规范。 在给定时间吃更多的饭或更多的食物会增加身体储存的卡路里数量，从而增加体重和脂肪。

此外，他喜欢咀嚼水果等健康零食来保持身体能量。 为了帮助您更进一步地学习“李小龙之道”，我们将快速向您介绍他的日常饮食：

• 早餐：鸡蛋和水果
• 午餐：蚝油牛肉
• 下午点心：水果或蛋白质奶昔
• 晚餐：鸡肉和米饭

也有人说，李小龙将他的正餐与健康的维生素补充剂搭配起来，以加强他的力量训练的好处。

最后的话

尽管李小龙的健美操锻炼主要基于截拳道等古代武术动作的原理，但它们在今天仍然很流行。 锻炼力量和灵活性永远不会过时，因此您可以依靠他的锻炼方式在您的健身之旅中取得成功。

我们从他的训练制度中得出的结论是，实现您的身体目标的关键是了解您的身体真正想要什么。 这是他的日常活动缺乏可见结构或特定做事方式的最大原因之一，因为您会通过实验找到最适合您身体的健身计划。

但在你这样做之前，这里有一个提示：始终确保你有适当的热身并且不要让自己过度劳累。 循序渐进，结果有目共睹！